こんにちは。
お風呂の、お風呂による、お風呂のための人間、ナミカワです。
今日はお風呂と睡眠の関係について解説したいと思います。睡眠時間が我々人間の心身を回復する上で最も重要な時間であることは、みなさんも疑う余地の無いことだと思います。
ハッキリ言います。世の中にあるさまざまな快眠グッズ・快眠サプリ、すべて必要ありません。快眠を手に入れるために必要なことはたった一つ、「お風呂」です。
なぜ人は快眠できないのか？
そもそもなぜ人は快眠できないのでしょうか。
人は生活しているだけでどんどん疲れます。1日中活動し続けて、夜家に帰る頃には心も体ももうクタクタです。そんな疲れ切った心身をリカバリーしてくれるのが、良質な「睡眠」です。睡眠の質が悪いと、翌日まで疲れが残ってしまいます。
快眠できない主な理由は以下の3つです。
- カラダが興奮状態である(交感神経優位)
- 体温が高いままである
- 血糖値が高い状態である
1つずつ解説していきましょう。逆に言えば、これらの理由が解決されれば、良質な睡眠が取れるということです。
1．カラダが興奮状態である(交感神経優位)
スムーズに睡眠を開始するためには、カラダの自律神経を副交感神経優位にすることで「おやすみモード」にする必要があります。
42℃以上の熱いお風呂に入ったあとや、運動したあと、遠足の前日でワクワクしてギンギンしている時などはカラダが興奮状態になっているので、スムーズに眠りにつくことはできません。
できる限り心と体を落ち着かせて、ゆったりと副交感神経優位にしてあげましょう。
2．体温が高いままである
人は眠っているとき、手や足などの末端部位から体温を放熱することで深部体温を下げています。そうすることでエネルギーをリカバリーしているんですね。
カラダから熱を放出することで、心地よい眠りに導かれるメカニズムになっているのです。つまり、「就寝にむけて体温を低くしていくこと」が重要になります。
睡眠に向けて副交感神経優位になると、血管が拡張して血流が上がり、手や足などの末端部位の温度が上がることで効率よく放熱が行われるはずなのですが、興奮状態で交感神経優位の状態が続いていたり、冷え性だったりすると、これがスムーズに行われません。
しかし就寝前にお風呂に入れば、体温と血流が上がるため、放熱が効率よく行われ、体温が急激に下がっていく現象がおきます。この体温低下をうまく利用することで、良質な睡眠を手に入れることができます。
お風呂による血流アップに関しては別の記事で詳しく説明しています。
3．血糖値が高い状態である
これはあまり耳馴染みが無いかも知れませんが、「血糖値の高さ」は快眠に欠かせない条件のうちの1つです。
血糖値は、白米などの炭水化物や甘い食べものに多く含まれる糖質を含む食事をした直後から上昇し始め、脳にエネルギーを送ることで一種の興奮状態にします。そうなれば当然、カラダはリラックスすることができず、快眠には繋がりません。
良質な睡眠のためには、就寝前の間食は避け、夕食から睡眠までの時間を十分に取ることで血糖値を下げてあげることが大切です。
これは快眠を手に入れるだけでなく、血管疾患の予防や肥満予防、成長ホルモンの効果的な分泌にも良い影響がありますので、そういった点からもとても重要なポイントであるといえます。
快眠のための入浴法とは？
ここまでのポイントをおさえると、①カラダをリラックスさせて、②体温を下げて、③血糖値も下げる、といった入浴法をすれば、快眠できそうですね。
- 42℃以下のぬるめのお湯にゆったりと浸かる
- お風呂から出たあとの30分～1時間以内、身体が冷え切らないうちに就寝する
- 夕食後から少なくとも1時間ほど空けてからお風呂に入る
時間軸を直すと、「夕食後から少なくとも1時間ほど空けてから、42℃以下のぬるめのお湯にゆったりと浸かり、お風呂から出たあとの30分～1時間以内、身体が冷え切らないうちに就寝する」のが、快眠のための唯一の入浴法です！
夕食後から少なくとも1時間空けてからお風呂に入る
まず、食事直後の入浴は禁忌です。自律神経の作用で眠気が促されるため、浴室内での事故の可能性が高まります。また、消化器官への負担や、消化が落ち着くまで夕食～睡眠までの時間を稼ぐ意味でも、夕食後から少なくとも1時間空けてからお風呂に入るのがオススメです。
42℃以下のぬるめのお湯にゆったりと浸かる
42℃以上の熱いお風呂に浸かると、カラダは交感神経優位の状態になり、興奮状態になってしまいます。しかし実は、42℃以下のぬるめのお風呂に浸かったときは、カラダは副交感神経優位の状態になり、リラックスすることができます。同じお風呂に入るだけなのに、温度で全く逆の自律神経を刺激するんです。面白いですね。
「夏はお風呂に入らないでシャワー派だ」という人もいると思いますが、シャワーだと血流アップ効果が薄いので、しっかりと湯船に肩まで浸かる全身浴が基本です。
お風呂から出たあとの30分～1時間以内、身体が冷え切らないうちに就寝する
「体温が下がる」タイミングに合わせて睡眠に入ることが、快眠に必要な一番のポイントです。そのタイミングは個人の体質や、室内の温度環境などによってバラバラなのですが、だいたいお風呂から出たあとの30分～1時間以内くらいが目安になります。
お風呂で体温と血流を爆アゲしたあと、急激に体温がクールダウンするタイミングを逃さない！これが超超超大切なのです！バシッと寝ちゃいましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？最後に復習しましょう。
- 42℃以下のぬるめのお湯にゆったりと浸かる
- お風呂から出たあとの30分～1時間以内、身体が冷え切らないうちに就寝する
- 夕食後から少なくとも1時間ほど空けてからお風呂に入る
もちろん、これは夕食とお風呂と睡眠のタイミングのお話なので、例えばアルコールの飲み過ぎやそもそも食べ過ぎ、就寝前にパソコン仕事をして精神を緊張させることや、スマホやテレビを見てブルーライトで目を酷使することなどはもちろんダメなので、そのあたりも一緒に改善しましょう。あとは、お風呂上がりには少し部屋を薄暗くして音量を下げてあげると、リラックス効果によって心地よい睡眠に繋がります。
日本人は世界と比較しても圧倒的に疲れています。あっちもこっちも疲れすぎです。
そんな疲れを癒やしてくれるのは、リカバリーしてくれるのは、本質的には「良質な睡眠」だけなのです。
今回ご紹介した入浴法で、少しでもみなさんが快眠ライフを送れたら幸いです。
ではでは☆
